Comment bien préparer sa sèche ?

Comment bien préparer sa sèche ?

29 mars 2019 0 Par Fit Fit Fit

Tout d’abord, une « sèche », c’est quoi ?

Il existe globalement deux grands programmes de fitness : La prise de masse et la sèche. L’objectif de la sèche sera de perdre un maximum de graisse (souvent accumulé pendant la prise de masse) tout en conservant un maximum de muscles. A la fin de ce programme vous aurez votre corps de rêve, prêt à être exhibé fièrement à la plage !

Etape 1 : L’alimentation

Pour réussir sa sèche, l’alimentation c’est 80% du travail. Vous aurez beau faire tout le sport du monde, si l’alimentation ne suit pas vous ne perdrez pas votre graisse.

Pour réussir sa sèche il est conseillé de suivre un régime hypocalorique de -300 kCal contenant tout de même entre 1.8 et 2.2g de protéines par kg de votre poids ainsi que 1g de lipide pour chacun de vos kg. En d’autres mots si vous pesez 75 kg il est conseillé de consommer chaque jour entre 135g et 165g de protéines ainsi que 75g de lipides. Attention, nous parlons bien de protéines consommés sur le total de votre consommation journalière, et non en compléments alimentaires. Les compléments serviront à atteindre ce cota si votre alimentation classique ne vous le permet pas.

Pour compter vos calories nous vous conseillons de calculer votre nombre de calories journalières moyennes que vous devez consommer en suivant la méthode de notre article ici.

Dans l’exemple de notre article Thibault doit consommer 2800 kCal en moyenne pour ne pas grossir. S’il désire faire une sèche il devra donc se préparer un menu à 2500 kCal. Compte tenu de son poids il devra inclure dans son menu journalier 90g de lipides ainsi qu’entre 162g et 198g de protéines.

Cela ne sert à rien de se préparer un régime hypocalorique trop violent de -1000 kCal. Vous risquez de bloquer votre métabolisme, perdre plus de muscle que de graisse, augmentez vos risques de craquer pendant votre régime, augmentez également vos risques de vous blesser pendant vos entraînements et vous subirez également des sautes d’humeur.

Apporter suffisamment de protéines à votre corps tout en continuant la musculation vous permettra de garder vos muscles pendant la sèche, c’est très important. Les lipides quant à eux vous permettront de rester en bonne santé pendant ce régime hypocalorique, il ne faut pas les négliger.

2 : La Musculation

Il sera très important de travailler chaque groupe musculaire pendant la semaine afin de garder vos muscles pendant votre sèche. Vous pouvez par exemple effectuer 3 séances par semaine : Jambes / Abdos; Biceps / dos; Pectoraux / triceps.

Si vous le désirez vous pouvez ajouter deux séances supplémentaires de cardio pendant votre semaine afin de brûler des calories et accélérer votre perte de poids. Attention toutefois à ne pas dépasser 5 séances de sport par semaine, en sèche comme en prise de masse les jours de repos sont indispensables.

Il n’y a pas grand chose de plus à ajouter par rapport à la musculation. Comme dit précédemment, le gros du travail se fera sur l’alimentation.

3 : Le suivi de vos progrès

Ne vous pesez pas tous les jours, cela ne sert à rien. Beaucoup de facteurs qui n’ont rien à voir avec la perte de poids peuvent faire que vous êtes plus ou moins léger/lourd d’un jour sur l’autre. Pesez-vous une fois par semaine, toujours le même jour à la même heure. Pour la raison expliqué dans le prochain paragraphe, se peser tous les jours risque également d’être très démotivant.

La perte de poids se ressentira un peu comme un escalier. Votre poids va stagner malgré vos efforts pendant plusieurs jours, puis vous perdrez 500-700g (voir beaucoup plus, cela dépend de votre poids de départ et de vos efforts). Votre nouveau poids stagnera de nouveau pendant plusieurs jours avant de refaire une petite chute. C’est pour cela qu’il est très important d’adopter un régime que vous pouvez tenir dans le temps. Une vrai perte de poids durable est un processus long. Brûler les étapes en voulant perdre du poids trop vite c’est prendre le risque de tout reprendre aussi rapidement.

Certains me demandent combien de temps dure une sèche et vous vous posez sûrement la même question. C’est simple, une sèche dure le temps qu’il faut. Avant de commencer votre sèche fixez-vous un objectif : « je veux avoir les abdos apparents ! ; « je veux un ventre plat ! » ; « Je veux perdre 10kg ! « . Votre sèche ne sera terminée que lorsque vous aurez atteint votre objectif ou que vous aurez abandonné.