Entrainement Cuisses-Abdos-Fessiers 1 Heure

Entrainement Cuisses-Abdos-Fessiers 1 Heure

24 février 2019 0 Par Fit Fit Fit

Si vous ne connaissez pas certains exercices évoqués dans cet article, nous vous invitons à visiter nos articles Exercices pour travailler les abdos et Exercices pour travailler Cuisses et Fessiers.

1 : 12 Minutes de gainage

Un bon gainage pour démarrer la séance permettra de bien se mettre dans sa séance et de travailler en profondeur tous les différents types d’abdos. Ces 12 minutes seront répartis en 3 séries. Chaque série comprendra les exercices suivants :

30 secondes Ciseaux
30 secondes Crunch
30 secondes Gainage Planche
30 secondes Gainage Latéral Droit
30 secondes Gainage Latéral Gauche
30 secondes de pause pour récupérer

Effectuez 4 fois cette série ou bien augmentez le temps à 40 secondes par exercices et n’effectuez-en que 3.

2 : Squat

Le squat est l’exercice fondamentale à tout entrainement Jambes-Fessiers et il est donc normal de le retrouver ici. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions par séries. Si vous avez un niveau débutant, effectuez votre squat sans poids. Si vous avez un niveau un peu plus avancé, n’hésitez pas à monter la charge !

3 : Double Crunch OU Crunch sur Ballon

On revient sur les abdos avec du Crunch ! Choisissez entre le double crunch ou le crunch sur ballon en fonction de vos préférences et de si vous avez ou non un ballon sous la main. Vous effectuerez ici 3 à 4 séries étant chacune composées de 15 à 20 répétitions.

4 : Fentes Sautées

Ici vous effectuerez 3 à 4 séries de Fentes Sautées. Choisissez le temps de vos séries : entre 30 secondes et 1 minutes. Le temps de repos entre vos séries sera égal à la moitié de celle-ci (15 secondes pour des séries de 30 secondes ; 30 secondes pour des séries de 1 minute). Essayez d’effectuer le maximum de fentes sautées pendant vos séries.

5 : Enroulement du Bassin Suspendu à une barre fixe (ou non si ce n’est pas possible)

Pour le dernier exercice d’abdos nous allons aller chercher les abdos du bas ! Attention à bien réaliser cet exercice, si vous avez mal dans le haut des jambes, c’est que vous le faites mal ! Nous vous invitons à bien regarder notre article à ce sujet.

6 : Mountain Climber

Le dernier exercice de musculation de notre séance. Les séries ici seront organisées exactement de la même manière que l’exercice des Fentes Sautées. Choisissez un temps pour vos séries, effectuez-en entre 3 et 4 et prenez un temps de repos égal à la moitié du temps de votre série.

20 minutes Cardio-training

Nous pouvons maintenant terminer notre séance avec du cardio. Etant donné l’intensité de la séance sur 40-45 minutes de musculations vous avez dû bien vous vider de vos réserves d’énergies. Votre cardio ira puiser directement dans les graisses !